「放っておいて大丈夫？」ひざの違和感の原因と注目の対策をご紹介
階段の上り下りや立ち上がるときに「イタッ」と感じる。
年齢を重ねたから仕方ない――そう思って、ひざの違和感を抱えたまま過ごしていませんか？
でもその違和感、放っておくと――
外出や運動の機会が減って、筋力低下や体重増のきっかけに
その結果として、膝の負担が増えて痛みが悪化し、将来の自立歩行に影響が出る可能性も…
そもそも膝に違和感がある状態では、何をしても心から楽しめなくなってしまいますよね。
この記事では、これからもアクティブな毎日を過ごすために、
膝の違和感の主な原因と、それに対するケア方法をご紹介していきます。
中高年に多い膝の痛みの主な原因とは？
中高年になると多くなるひざの違和感のおもな原因として、次のようなものが挙げられます。
| 原因 | 説明 |
| 変形性膝関節症 | 加齢や使いすぎによって、膝関節の軟骨がすり減り、炎症や痛みを引き起こす。中高年の膝の痛みの原因として最も多い。 |
| 筋力の低下 | 特に太ももの筋力が弱ることで、膝関節への負担が増える。 運動不足や加齢が主な要因 |
| 肥満・体重の増加 | 体重が増えると膝関節にかかる負担が大きくなる（歩行時は体重の約3倍の負荷）。内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積が悪化要因に |
このうち中高年の膝の違和感の原因として多く見られるのが、変形性膝関節症です。
ひざは、太ももの骨（大腿骨）・すねの骨（脛骨）・お皿の骨（膝蓋骨）から構成され、これらの間にある軟骨や半月板がクッションの役割を果たしています。
このクッション（軟骨）がすり減ることで、骨同士が擦れ合い、炎症＝痛みを引き起こすことがあげられます。
ひざの軟骨は、加齢により軟骨細胞の新陳代謝が衰えることで、すり減りやすくなり、20代に比べて半分以下になると言われています。
ひざに違和感があると運動不足になりやすく、結果として「筋力の低下」や「体重の増加」などでさらに悪化する負のスパイラルに陥りやすくなります。
まずは整形外科での診断を
痛みが継続したり、腫れ・熱感・歩行困難などがある場合は、
自己判断せずに整形外科を受診することが大切です。
レントゲンやMRIなどを使った診断によって、関節や骨・筋の状態を把握し、
医師の判断のもと、薬物療法・注射・リハビリなどの対応が行われます。
膝の痛みに 今日からできる5つのセルフケア
医師の診断に基づいた治療を受けることはもちろん大切ですが、
症状の改善や再発予防のためには、日常生活の中でできるセルフケアを続けることも効果的です。
ここでは、日常生活に無理なく取り入れられる5つのセルフケアをご紹介します。
1. 膝サポーターで関節を安定させる
痛みや不安を感じるときは、膝サポーターを使って関節の安定感をサポートしましょう。
特に階段の上り下りや長時間の歩行時など、膝に負担がかかりやすい場面ではサポーターが安心材料になります。
また、正しい装着をすることで動きやすさも保てます。
2. 筋トレで脚の支える力を強化する
膝関節は、周囲の筋肉によって支えられている構造です。
特に太ももの前側にある「大腿四頭筋」がしっかりしていると、膝への負担が軽くなります。
椅子に座って片足を伸ばす「レッグエクステンション」など、簡単な筋トレから始めてみましょう。
3. ストレッチで筋肉をやわらかく保つ
筋肉が硬くなると、膝の動きが悪くなったり、かばって他の部位に痛みが出ることもあります。
毎日のストレッチで筋肉の柔軟性を保つことは、膝の負担軽減にもつながります。
お風呂上がりなど、体が温まっているタイミングがおすすめです。
4. 食事バランスを見直し、糖質・脂質のとりすぎに注意
体重が増えると、その分だけ膝にかかる負担も大きくなります。
食事の見直しも、膝を守るためには大切な習慣です。
糖質・脂質を控えめにし、野菜やたんぱく質をしっかり摂る食事を心がけましょう。
無理なダイエットではなく、バランスの取れた食生活がポイントです。
5. 膝にやさしい運動をコツコツと
「動かさないと筋力が落ちる」「でも痛みがあると運動が不安」——そんなときは、膝にやさしい運動から始めるのがおすすめです。
たとえば、平坦な道でのウォーキング、水中ウォーキング、軽いストレッチ運動など。
短い時間でも続けることで、代謝の維持や筋力アップにつながります。
医学的にも注目される“内側ケア”とは？
関節軟骨や筋力の衰えは「自然老化」によるものが多く、外からのアプローチ（マッサージやサポーター）だけでは根本対処が難しいケースも。
そこで注目されているのが、
👉 軟骨や筋肉の維持に関わる栄養素を“内側から”補うというアプローチです。
以下のような機能性が報告されいる成分が注目されています。
【注目成サケ鼻軟骨由来プロテオグリカン
プロテオグリカンは、皮膚や軟骨などに含まれ、保水や弾力維持などの役割を担っています。